الفيصل
02-18-2009, 02:32 PM
أكل الأطعمة الصحية والتمارين يزداد الوزن و تتدهور الحالة الصحية. يحدث ذلك كثيرا بسبب الجلوس و عدم الحركة. و المقصود من ذلك أنه أغلب الوقت يضيع أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر أو نكون جالسين بالطبع بدلا
من مقابلة الأصدقاء و القيام ببعض الألعاب الرياضية، كذلك التنقل في السيارة بدلا من المشي أو ركوب الدراجة. كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة يؤدي إلى زيادة الوزن
- استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية، إذا كنت تشك بأن وجباتك الغذائية فيها نقص فى البروتينات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة، فيكفي 8 أوقيات (الأوقية حوالى 31 جرام) من الزبادى أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينات ومتطلبات الكالسيوم يومياً.
- عليك بالحبوب فهى مصدراً هاماً للفولات والفيتامينات والمعادن، فيكفي مقداراً واحداً منها أو عليك باختيار الفاكهة الطازجة أو الخضراروات لأنها تمثل ثروة هائلة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.
- المكسرات، مصدراً هائلاً للبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات لكن الاستهلاك المتكرر للمكسرات يضر بصحة القلب ويؤدي الى السمنة بسبب نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون. عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة يوميا (تقريباً 160 سعراً حرارياً).
- تناول الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضى، لايفضل الجرى على معدة خاوية
أجعل نوع النشاط الرياضى وما تبذله فيه من مجهود هو المعيار الأساسى للحكم على الكمية التي ستتناولها. فإذا كنت تمارس 45 دقيق من تمارين القلب + 20 دقيقة من تمارين الوزن فأنت تحرق 500 سعرة حرارية أو أكثر، لذا لا يكفى 100 سعرة حرارية من الزبادى وإنما تحتاج من 250- 300 سعرة حرارية.
- تناول الطعام فى خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضى, تسحب التمارين الرياضية الطاقة من (Glycogen) والذى يخزن فى العضلات والكبد (أنت بحاجة إلى استهلاك 200 سعرة حرارية وعليك باختبار الوجبات الخفيفة التى تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مثل كوب من اللبن بالشيكولاته قليل الدهون وتفاحة ونصف ساندويتش لحم.
- نستنتج انه يجب أن نتبع نظام غذائي نكثر فيه من الاطعمة التي لاتزيد الوزن ونتناول من الاطعمة التي تزيد الوزن بمقدار الحاجة فقط ولانكثر منها مع اتباع نظام للرياضة والحركة
من مقابلة الأصدقاء و القيام ببعض الألعاب الرياضية، كذلك التنقل في السيارة بدلا من المشي أو ركوب الدراجة. كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة يؤدي إلى زيادة الوزن
- استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية، إذا كنت تشك بأن وجباتك الغذائية فيها نقص فى البروتينات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة، فيكفي 8 أوقيات (الأوقية حوالى 31 جرام) من الزبادى أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينات ومتطلبات الكالسيوم يومياً.
- عليك بالحبوب فهى مصدراً هاماً للفولات والفيتامينات والمعادن، فيكفي مقداراً واحداً منها أو عليك باختيار الفاكهة الطازجة أو الخضراروات لأنها تمثل ثروة هائلة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.
- المكسرات، مصدراً هائلاً للبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات لكن الاستهلاك المتكرر للمكسرات يضر بصحة القلب ويؤدي الى السمنة بسبب نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون. عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة يوميا (تقريباً 160 سعراً حرارياً).
- تناول الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضى، لايفضل الجرى على معدة خاوية
أجعل نوع النشاط الرياضى وما تبذله فيه من مجهود هو المعيار الأساسى للحكم على الكمية التي ستتناولها. فإذا كنت تمارس 45 دقيق من تمارين القلب + 20 دقيقة من تمارين الوزن فأنت تحرق 500 سعرة حرارية أو أكثر، لذا لا يكفى 100 سعرة حرارية من الزبادى وإنما تحتاج من 250- 300 سعرة حرارية.
- تناول الطعام فى خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضى, تسحب التمارين الرياضية الطاقة من (Glycogen) والذى يخزن فى العضلات والكبد (أنت بحاجة إلى استهلاك 200 سعرة حرارية وعليك باختبار الوجبات الخفيفة التى تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مثل كوب من اللبن بالشيكولاته قليل الدهون وتفاحة ونصف ساندويتش لحم.
- نستنتج انه يجب أن نتبع نظام غذائي نكثر فيه من الاطعمة التي لاتزيد الوزن ونتناول من الاطعمة التي تزيد الوزن بمقدار الحاجة فقط ولانكثر منها مع اتباع نظام للرياضة والحركة